El consumo de legumbres en una alimentación saludable, variada y sobre todo responsable tiene muchísimos beneficios para el organismo ya que, además de ser alimentos ricos, nutritivos y versátiles, aportan muchas proteínas, hierro y una gran cantidad de vitamina C al cuerpo.
Las legumbres como las lentejas, porotos, soja, arvejas y garbanzos están disponibles todo el año y son fáciles de preparar, además de ser económicas. Por eso, en una alimentación saludable pueden ser el sustituto ideal de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
Aunque generalmente en muchas personas no existe el buen hábito de consumir legumbres varias veces a la semana o de hecho comerlas a diario, se recomienda hacerlo, al menos, una vez a la semana.
Sin embargo, cuando hablamos de legumbres solemos acordarnos solo de las lentejas, pero hay una gran variedad detrás de ellas como los garbanzos, los porotos (negros, blancos, rojos), las habas, las arvejas secas y la soja, entre otros.
Cuáles son los beneficios de comer legumbres en una alimentación saludable
Comer legumbres dentro de una alimentación saludable y responsable te permite aportarle al organismo una gran cantidad de nutrientes por su bajo contenido de grasa, no contienen colesterol y son ricas en potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas saludables, fibra soluble e insoluble y son una buena fuente de proteína.
Por todas sus propiedades, las legumbres se convierten en en un poderoso alimento que protege nuestra salud por los siguientes motivos:
- Ayuda a disminuir el colesterol que viaja por la sangre
- Disminuye el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer
- Cuida la salud cardiovascular
- Mejora el tránsito intestinal evitando el estreñimiento y ayudando a ir de cuerpo
- Evita que se eleve bruscamente el azúcar de tu sangre
- Atrapa toxinas del intestino y favorece la presencia de bacterias beneficiosas para tus intestinos
Alimentación saludable: la versatilidad de las legumbres
La Clínica Mayo, una entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, con sede en Rochester (Estados Unidos), sugiere cómo se pueden sumar a una alimentación saludable las legumbres:
- Se pueden preparar en sopas, guisos y estofados
- Hacer puré de porotos como base de salsas y pastas para untar
- Agregar garbanzos o porotos negros a las ensaladas. Si sueles comprar ensaladas en el trabajo y no incluye porotos, llévalos desde tu casa en un recipiente pequeño
- Se pueden sumar los porotos cocidos en albóndigas o hamburguesas
- Utilizar los granos de soja como snacks en lugar de papas fritas o galletas
Por otro lado, advierten que el consumo de porotos y otras legumbres pueden provocar la formación de gases intestinales. Es por eso que detallan algunas sugerencias de cómo reducir las flatulencias que producen estos alimentos:
- Cambiar el agua varias veces durante el remojo. No usar el agua del remojo para cocinar los porotos. El agua absorberá parte del carbohidrato indigerible que produce los gases
- Se puede probar usando porotos enlatados: el proceso de enlatado transforma parte de los carbohidratos que producen los gases y los vuelve digeribles
- Cocinar a los porotos a fuego lento hasta que estén tiernos. Esto también facilita la digestión
